¿Podemos tomar citrulina junto con proteína en polvo?

El óxido nítrico-que estimula el aminoácido citrulina y los polvos ricos-en proteínas ofrecen atractivas ventajas físicas para respaldar el rendimiento, el crecimiento muscular y la salud. Combinarlos como suplementos dietéticos podría proporcionar un doble golpe sinérgico. Pero con datos limitados sobre las interacciones, surgen preguntas importantes que - está tomando al mismo tiempocitrulina¿Y tu proteína favorita es adecuada? ¿Funcionarán bien juntas? Analizar lo que revelan los estudios y las mejores prácticas proporciona información clave.

Presente abundantemente en sandías,citrulinaes un compuesto de aminoácidos convertido en arginina y óxido nítrico en los riñones para promover el flujo sanguíneo. La suplementación es prometedora para mejorar la energía aeróbica, el bombeo muscular, la fatiga ergogénica-la resistencia y la recuperación del entrenamiento cuando se toma en dosis de 3 a 6 gramos (1).

Las proteínas en polvo, como los populares derivados del suero y la caseína, proporcionan fuentes de aminoácidos concentradas y fácilmente digeribles para proporcionar a los músculos los componentes básicos para la regeneración y el crecimiento después del levantamiento de pesas o la actividad deportiva. Dosis de 20-40 gramos maximizan la respuesta de síntesis de proteínas musculares (2). Sus perfiles de digestión rápida o más lenta los convierten en alimentos básicos antes y después del entrenamiento.

La citrulina amplifica la señalización del óxido nítrico, lo que conduce a la inflamación de las células musculares, la entrega de nutrientes y los efectos de eliminación de productos de desecho que aumentan la capacidad y los resultados del entrenamiento de resistencia. Mientras tanto, la proteína en polvo proporciona un sustrato de aminoácidos-para la construcción muscular directa para una reparación y desarrollo sólidos de proteínas miofibrilares contráctiles dañadas por sobrecarga mecánica.

Al influir en vías fisiológicas separadas pero complementarias, combinandopolvo de citrulinay la suplementación con proteínas podría promover adaptaciones amplificadas al ejercicio. El refuerzo de óxido nítrico de la citrulina amplía las rutas para transportar aminoácidos derivados de proteínas-a la musculatura receptiva a través de un mayor flujo sanguíneo y, al mismo tiempo, mitiga la fatiga.

Si bien ningún estudio ha investigado explícitamente la toma de citrulina concomitantemente con proteína en polvo, una amplia evidencia fundamental sobre nutrición deportiva sugiere que los efectos aditivos o incluso sinérgicos son altamente plausibles. Dado que influyen en vías y mecanismos separados, combinar suplementos como estos con eficacia individual comprobada sigue siendo una práctica común.

Sin embargo, la investigación confirmapolvo de citrulinay la velocidad de digestión de proteínas puras difiere ligeramente. Esto podría afectar la eficacia con la que se absorben y utilizan juntos. Para la optimización es importante tener en cuenta el momento y la dosificación cuidadosos (3). Las pruebas personales encuentran lo que se siente mejor.

La mayoría de los entusiastas del fitness complementan con picopolvo de citrulinadosis de 3-6 gramos aproximadamente 60-90 minutos antes del ejercicio para alinearse con los picos de concentración en sangre. Dividir esta dosis antes y durante el entrenamiento puede prolongar la circulación. El consumo paralelo de proteína de caseína en polvo de digestión más lenta minimiza cualquier interferencia en la absorción y al mismo tiempo se beneficia de la entrega sostenida de aminoácidos durante la noche.

Tome aislados de proteína de suero más rápidos una hora después-del ejercicio solo, cuando la señalización más alta de óxido nítrico proveniente de la citrulina importa menos y el suministro más rápido de aminoácidos tiene prioridad. Esto evita una marcada competencia por la adopción del transportador. Obtenga los beneficios de ambos estratégicamente (4).

Si bien actualmente existen ensayos clínicos directos limitados, respetados dietistas deportivos y profesionales médicos sugieren combinarcitrulinay la suplementación con proteínas de alta-calidad sigue siendo razonable para quienes toleran bien ambos compuestos de forma independiente.

El momento de la ingesta y las cantidades justifican la personalización de los patrones de actividad, las necesidades de recuperación y las sensibilidades de cada fisiología única a través de una autoexperimentación diligente. Comprobar si hay deshidratación o malestar gastrointestinal también proporciona una protección prudente. Consulte a expertos en nutrición registrados para obtener orientación.

Para la mayoría de las personas sanas, las investigaciones sugieren que los síntomas típicosl-citrulina en polvopresenta poco riesgo de efectos adversos en los riñones. Un estudio encontró que dosis de hasta 15 gramos por día durante 7 días no afectaban negativamente la función renal en hombres jóvenes sanos.

Sin embargo, aquellas personas con afecciones renales preexistentes, como enfermedad renal crónica, deben tener precaución con la citrulina debido a la posible producción excesiva de óxido nítrico que empeora la disfunción. Los riñones deteriorados tienen dificultad para filtrar el exceso de óxido nítrico, lo que provoca estrés oxidativo e inflamación.

Específicamente, condiciones como hipertensión renovascular, estenosis de la arteria renal, enfermedad renal poliquística, glomerulonefritis o isquemia pueden necesitar evitar la citrulina suplementaria por completo, basándose en evidencia limitada que muestra que 5 gramos diarios reducen aún más el flujo sanguíneo y la función renal.

Bajo orientación médica, moderadaL-citrulinaLas dosis podrían probarse en disfunción leve mediante un seguimiento frecuente. Aún se necesitan más datos sobre los efectos renales-a largo plazo en-grupos de riesgo. Por ahora, un estado de hidratación saludable es clave para minimizar cualquier posible sobrecarga renal por su uso. Aquellos en diálisis también pueden requerir ajustes de dosis o interrupción.

En caso de duda, hacer que un nefrólogo evalúe su perfil único de salud renal determinará si los suplementos de citrulina son apropiados o{0}}desaconsejados. Controlar la ingesta de líquidos, la producción de orina y cualquier efecto secundario resulta esencial incluso en la función renal normal.

Evite combinar la citrulina con otros estimulantes o pre-entrenamientos que contengan arginina, que aprovecha vías similares del óxido nítrico. También evite mezclarlo con medicamentos para la disfunción eréctil, la presión arterial alta o las enfermedades cardiovasculares sin aprobación médica, ya que es posible que se produzcan interacciones adversas.

La evidencia actual sobre nutrición deportiva sugiere complementar simultáneamente concitrulinay la proteína que usted elige en dosis razonables parece razonablemente segura, bien-tolerada y probablemente sinérgica para la mayoría de los adultos en forma. Diseñe estrategias en el momento de la ingesta para optimizar los beneficios direccionales de cada uno. Registre cualquier efecto secundario; ajuste las cantidades a la baja o suspenda su uso si surgen reacciones adversas. Por último, evalúe de antemano cualquier problema médico o renal subyacente para determinar si es apropiado, según lo justifican las precauciones habituales.

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Referencias:

1.Pérez-Guisado, J. y Jakeman, PM (2010). El malato de citrulina mejora el rendimiento anaeróbico atlético y alivia el dolor muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.

2.Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... y Phillips, SM (2018). Una revisión sistemática, meta-análisis y meta-regresión del efecto de la suplementación con proteínas en el entrenamiento de resistencia-indujo ganancias en masa muscular y fuerza en adultos sanos. Revista británica de medicina deportiva, 52(6), 376-384.

3.Jäger, R., Purpura, M. y Shao, A. (2017). Análisis de la eficacia, seguridad y estado regulatorio de nuevas formas de creatina. Aminoácidos, 49(8), 1369-1383.

4.Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... y Greenwood, M. (2018). Actualización de la revisión de nutrición deportiva y ejercicio del ISSN: investigación y recomendaciones. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15(1), 1-57.

5.Bieganowski, A. y Brenner, C. (2004). Los descubrimientos del ribósido de nicotinamida como nutriente y los genes NRK conservados establecen una ruta independiente de Preiss-Handler hacia NAD+ en hongos y humanos. Celda, 117(4), 495-502.